失眠?睡不好？「是你的晚餐」没吃对！

在低碳健康理念的流行下，不少人对主食采取了 “尽可能少吃、甚至完全不吃” 的做法。但你知道吗？其实，主食不仅仅是我们能量的来源，它还能改善睡眠质量！

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吃高质量碳水能助眠

重庆医科大学的研究员在《营养学前沿》上发表了一篇题为“The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns”的研究，深入揭示了碳水化合物摄入与睡眠质量之间的复杂关联，给睡眠改善难题带来了全新的视角和思路。

研究跨越2005 - 2018年，覆盖四个阶段的“国家健康与营养调查”数据，有39722名不同背景的个体参与研究。经过筛选，排除了20岁以下、孕妇以及数据不完整者，最终有17366名参与者纳入详细分析。这项研究，旨在探究碳水化合物摄入与睡眠时长、白天嗜睡、打鼾等睡眠模式之间的关系。

研究发现：

● 高质量碳水化合物：摄入者出现睡眠问题的可能性明显降低。优势比（OR）为0.71。

● 低质量碳水化合物：摄入者，出现睡眠问题的可能性增加了39%（OR 1.39）。每天摄入总碳水化合物量较多的人，睡眠问题风险也升高了（OR 1.31）。

● 碳水化合物摄入模式：参与者有四种不同的摄入模式。其中，遵循高优质碳水、低劣质碳水饮食模式的参与者，与采用相反模式的参与者相比，睡眠问题的风险降低了36%。

● 特定食物的影响：研究发现，添加糖摄入量增加与睡眠问题呈正相关，而全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入量增加则与更好的睡眠质量相关。

● 剂量 - 反应关系：总碳水化合物摄入与睡眠模式之间呈U型关系。每日碳水化合物摄入量在238.5克左右是最理想的，最有利于睡眠。 

注：每日碳水化合物摄入量与睡眠模式之间存在剂量-反应的关联

研究人员认为，碳水化合物可能通过以下途径影响睡眠：

这项研究为改善睡眠质量提供了新的策略——日常生活中，可以尝试调整饮食结构，增加高质量碳水化合物的摄入，比如早餐用全麦面包代替白面包，午餐和晚餐多吃蔬菜和水果；同时减少低质量碳水化合物的摄入，如少吃甜食、精制谷物等。

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晚餐的碳水对睡眠尤为重要

2022年，瑞士雀巢健康科学研究所在《公共卫生前沿》杂志上发表了篇题为“Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review”的研究，结果揭示：晚饭时吃的碳水化合物，不仅影响血糖水平，还会直接影响我们的睡眠质量和夜间的代谢状态。

在日常生活中，有不少人面临着睡眠困扰，像入睡困难、半夜容易醒来，而且即使睡了一觉，第二天醒来还是感觉很疲惫。在这项研究中指出了，这些问题或许与我们的晚餐进食情况存在联系。特别是对于那些在睡前两小时内摄入高升糖指数食物的人群，他们出现睡眠质量降低的概率相对更高。

简单来说，就是晚餐的饮食选择，尤其是临近睡觉前两小时内的进食内容，可能会影响到我们的睡眠质量，高升糖指数食物似乎更容易导致睡眠不佳的情况出现。

在实验中，研究人员发现，吃高升糖指数晚餐的人，夜里血糖波动更大，慢波睡眠（深度睡眠）时间明显减少。深度睡眠的减少会导致身体的修复能力减弱，进而使得人们在第二天更容易出现疲劳感。与此同时，那些深度睡眠减少的人在夜间胰岛素分泌会增多，这可能会使他们未来患糖尿病的风险有所增加。与之相反，食用低升糖指数食物的人群，他们能够获得更深、更安稳的睡眠，并且在第二天会有更好的精神状态。

为什么晚餐选择合适的碳水这么重要?

 

碳水化合物作为人体能量的重要来源之一，晚餐中碳水化合物的选择对健康和身体机能有着决定性影响。

 

能量供应角度，合适碳水可以为夜间身体的基础代谢提供稳定的能量。我们的身体在夜间并不是“停工”的状态！入睡时，身体依旧在继续新陈代谢、修复组织、调节激素等等。如果这时候血糖忽高忽低，就会打乱正常的代谢节奏，影响睡眠质量，长期下来还可能诱发肥胖、糖尿病等问题。

从营养均衡角度，合适的碳水搭配有助于身体在夜间进行正常的生理代谢和修复功能。

从睡眠角度，含有色氨酸的碳水食物让人更容易进入深度睡眠状态。

小结

根据相关研究，我们发现优质碳水化合物的摄入与睡眠质量的提升有着密切的联系，而且晚餐中碳水化合物的种类对睡眠和代谢有着显著的影响。

为了更好地优化晚餐习惯，可以尝试以下几种方法：

1. 选择低升糖指数的碳水化合物
   ：比如玉米、土豆、红薯以及全麦面包等。这些食物能够提供稳定的能量释放，有效避免血糖出现剧烈波动，从而为睡眠创造更好的生理条件。
2. 合理安排晚餐时间和食量
   ：建议在睡前3 - 4小时完成晚餐，避免进食过晚或过量。这样可以减轻胃肠负担，防止因消化不良而影响睡眠质量。
3. 搭配优质蛋白质和蔬菜
   ：晚餐中加入适量的瘦肉、鱼、豆制品以及绿叶蔬菜等，不仅能延长饱腹感，还能促进营养的均衡吸收，为身体提供全面的营养支持，进而有助于改善睡眠。
4. 避免睡前摄入高糖或含咖啡因的食物
   ：像甜食、奶茶这类食物，不仅升糖指数较高，还可能含有咖啡因或过多的糖分，容易刺激神经系统，干扰正常的入睡过程。

饮食与睡眠并非孤立存在，它们相互作用，共同影响着我们的健康状态。希望每位朋友都能通过合理的饮食搭配，既能享受美味的晚餐，又能拥有高质量的睡眠。

参考文献：

1.Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999

2.Mantantzis K, Campos V, Darimont C and Martin F-P (2022) Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front. Public Health 10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781 

编辑 |Riva

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